Cách ăn đồ chiên không béo

“Chị ơi em bị nghiện đồ chiên phải làm sao?” Em biết nó không tốt cho sức khỏe và gây tăng cân. Nhưng em không thể cưỡng nồi món chiên. Em nên dùng loại dầu chiên nào chế biến đồ ăn healthy hơn không ạ?

Mình thấy hầu hết mọi người đều ưa món chiên. Cả mình cũng vậy. Mình thích kiểu vỏ ngoài giòn rụm, thơm ngon lại rất dễ “nghiện”. Nhưng theo mình tìm hiểu thì món chiên thường nhiều calo và chất béo chuyển hóa. Ăn thì ngon nhưng thực sự không tốt cho sức khỏe. Thậm chí gây tăng cân ầm ầm chị em ạ!

Bài viết này sẽ lý giải tại sao đồ chiên lại có hại. Và gợi ý một số giải pháp ăn healthy thay thế đồ chiên.

Bạn đang xem: Cách ăn đồ chiên không béo

*


Mục lục

4 ĂN ĐỒ CHIÊN TĂNG NGUY CƠ MẮC NHIỀU BỆNH5 NÊN DÙNG LOẠI DẦU NÀO TRONG MÓN CHIÊN

THỰC PHẨM CHIÊN LUÔN CÓ NHIỀU CALO

Chắc chắn luôn là đồ chiên thường nhiều calo hơn so với hấp, luộc. Ví dụ như này cho dễ hiểu nha. Khi cho gà, khoai tây vào dầu nóng, sẽ có một phản ứng hóa học xảy ra để tạo vỏ giòn bên ngoài. Làm chín bên trong.

Thông thường, nhiệt độ chúng ta chiên ở 180 độ C (gần gấp đôi độ sôi của nước). Khi chiên rán, bạn thấy dầu sôi nhưng thực chất không phải như vậy đâu Mà đó chính là lượng nước trong đồ ăn bị bốc hơi đó.

Khi nước bị “vắt kiệt” và bay hơi ra khỏi đồ ăn, sẽ tạo nên vỏ ngoài giòn. Còn lượng nước bên trong sẽ tạo nên những khoáng trống. Và sau đó được lấp đầy bởi dầu ăn (gọi là oil uptake ). Đó là lý do đồ chiên thường rỗng một phần ở trong đấy nha.

*

Một số nghiên cứu cho rằng. Lượng dầu ngấm vào món chiên gần bằng lượng nước mất đi. Vì thế, làm cho món chiên nhiều chất béo và nhiều calo hơn.

Chẳng hạn: 100g khoai tây nướng chỉ có 93 calo, không chất béo. Nhưng 100g khoai tây chiên có tới 319 calo (gấp 3 lần) và 17g chất béo.

Hoặc 100g cá tuyết nướng chứa 105 calo và 1g chất béo. Trong 100g cá chiên giòn chứa 232calo và 12g chất béo.

Tóm lại: Thực phẩm chiên chứa nhiều calo hơn so với thực phẩm không chiên. Ăn nhiều chắc chắn sẽ khiến bạn tăng lượng calo nạp vào.

———————————————————————————

MÓN CHIÊN CÓ NHIỀU CHẤT BÉO CHUYỂN HÓA

Chất béo chuyển hóa được hình thành khi chất béo không bão hòa trải qua quá trình hydro hóa. Nhà sản xuất thường hydro hóa chất béo. Bằng cách sử dụng áp suất cao và khí hydro, để tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm.

Tuy nhiên, quá trình hydro hóa cũng xảy ra khi dầu được đun nóng đến nhiệt độ cao trong nấu nướng. Quá trình này làm thay đổi cấu trúc hóa học của chất béo. khiến cơ thể khó phân hủy chất béo => Gây tích trữ chất béo, mỡ thừa.

*

Thực phẩm chiên càng được chiên ở nhiệt độ cao. Thì càng có khả năng chứa chất béo chuyển hóa. Với những món được nấu bằng dầu thực vật, dầu hạt đã qua chế biến. Còn có thể chứa chất béo chuyển hóa trước khi đun nóng.

Một nghiên cứu cho thấy. Trong dầu đậu nành và dầu hạt cải, có 0,6–4,2% hàm lượng axit béo là chất béo chuyển hóa. Khi chiên nhiệt độ cao, hàm lượng chất béo chuyển hóa càng tăng. Nhất là khi bạn sử dụng đi sử dụng lại dầu chiên. Vì thế, nên ăn ít đồ chiên, không nên dùng đồ chiên đi chiên lại nhiều lần.

Tóm lại: Thực phẩm chiên thường được nấu trong dầu thực vật hoặc dầu hạt đã qua chế biến. Khi đun nóng, những loại dầu này có thể tạo thành chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là nguyên nhân gây mắc một số bệnh ung thư, tim mạch, huyết áp, tăng cân…

———————————————————————————

THỰC PHẨM CHIÊN RÁN CHỨA ACRYLAMIDE RẤT HẠI

Acrylamide là một chất độc hại có thể hình thành trong thực phẩm trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao. Chẳng hạn như chiên, quay hoặc nướng. Nó được hình thành do phản ứng hóa học giữa đường và một axit amin gọi là asparagin.

*

Thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây chiên và bánh nướng thường có nồng độ acrylamide cao hơn.

Các nghiên cứu sử dụng liều acrylamide rất cao trên động vật. Khoảng 1.000–100.000 lần so với lượng trung bình mà chúng ta ăn. Kết luận rằng, Acrylamide có nguy cơ gây ra một số loại ung thư.

Ngoài ra, chất acrylamide trong chế độ ăn uống ở người có liên quan tới ung thư thận, nội mạc tử cung và ung thư buồng trứng.

Tóm lại: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng. Việc hấp thụ acrylamide trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người để khẳng định chắc chắn.

———————————————————————————

ĂN ĐỒ CHIÊN TĂNG NGUY CƠ MẮC NHIỀU BỆNH

Một số nghiên cứu ở người lớn đã phát hiện ra mối liên quan giữa việc ăn đồ chiên và nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Trong đó có bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.

Bệnh tim

Ăn đồ chiên rán gây ra huyết áp cao và béo phì. Tất cả đều là những nguyên nhân mắc bệnh tim. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những người ăn đồ chiên rán thường xuyên, nguy cơ mắc bệnh tim càng cao.

Một phụ nữ ăn một hoặc nhiều cá chiên mỗi tuần, có nguy cơ suy tim cao hơn 48%. So với những người tiêu thụ 1-3 phần mỗi tháng.

Trong khi đó, những người ăn nhiều trái cây và rau quả, có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn rất nhiều.

Bệnh tiểu đường

Ăn đồ chiên rán khiến chúng ta có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Những người ăn thức ăn nhanh hơn 2 lần/tuần. Sẽ có nguy cơ bị kháng insulin cao gấp đôi so với những người ăn ít hơn 1 lần/tuần.

Xem thêm: Cách Làm Món Nem Chay Chiên Giòn Rụm, Ít Dầu Mỡ Cho Người Ăn Chay

Những người ăn 4-6 phần thức ăn chiên/tuần, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 39% , so với những người ăn ít hơn 1 lần/tuần.

Tương tự, những người ăn đồ chiên từ 7 lần/tuần, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 55%, so với những người tiêu thụ ít hơn.

*

Béo phì

Thực phẩm chiên chứa nhiều calo hơn so với thực phẩm không chiên. Vì vậy, ăn nhiều sẽ làm tăng đáng kể lượng calo.

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên là nguyên nhân gây tăng cân. Vì chất béo chuyển hóa ảnh hưởng đến các hormone kích thích sự thèm ăn và tích trữ chất béo.

Một nghiên cứu trên khỉ cho thấy. Ngay cả khi không có thêm calo, nếu tiêu thụ chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng mỡ bụng. Do đó, tăng cân béo phì hay không phần lớn không phải là lượng chất béo bạn ăn, mà là loại chất béo bạn nạp vào.

Một nghiên cho thấy. Có hơn 41.000 phụ nữ trong 8 năm tăng lượng chất béo chuyển hóa lên 1% thì sẽ tăng 0,54 kg ở phụ nữ bình thường. Với phụ nữ thừa cân sẵn, tăng 1% chất béo chuyển hóa sẽ tăng 1.04kg cân nặng.

Trong khi đó, việc tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa không liên quan đến tăng cân.

Tóm lại: Những người thường xuyên ăn đồ chiên rán có thể có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.

———————————————————————————

NÊN DÙNG LOẠI DẦU NÀO TRONG MÓN CHIÊN

Nếu bạn thích hương vị của các món chiên. Hãy cân nhắc sửu dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe hơn hoặc các phương pháp “chiên” khác để thay thế.

*

Dầu lành mạnh

Nên dùng loại dầu chiên nào? Một số loại dầu có thể chịu được nhiệt độ cao hơn nhiều so với những loại khác. Đó là dầu chứa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn. Chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô liu và dầu bơ…

– Dầu dừa: Hơn 90% axit béo trong dầu dừa là bão hòa, có khả năng chịu nhiệt rất tốt. Sau 8h chiên ngập dầu liên tục, chất lượng của dầu dừa vẫn không giảm.

– Dầu ô liu: Dầu ô liu chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn. Nên có thể nấu nướng ở nhiệt độ cao thoải mái. Dầu ô liu chiên trong nồi chiên sâu đến 24 giờ thì quá trình oxy hóa mới bắt đầu xảy ra.

– Dầu bơ: Thành phần của dầu bơ tương tự như dầu ô liu. Nó cũng có khả năng chịu nhiệt cực cao. Đây là lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu.

Không nên dùng dầu nào?

Những dầu không nên dùng là loại dầu có chứa chất béo không bão hòa đa. Nó thường bị biến thành chất acrylamide (Một loại chất độc mình vừa phân tích ở trên) khi đun ở nhiệt độ cao.

*

Nên tránh các loại dầu, như:

– Dầu canola

– Dầu đậu nành

– Dầu hạt bông

– Dầu ngô

– Dầu mè

– Dầu hướng dương

– Dầu cây rum

– Dầu hạt nho

– Dầu cám gạo

=> Hầu hết những loại dầu này đã được chế biến. Và có tới 4% hàm lượng axit béo là chất béo chuyển hóa trước khi chiên.

Những loại dầu này thường được sử dụng chế biến đồ ăn trong nhà hàng. Vì giá thành rẻ. Vì thế, nên cân nhắc ăn món chiên khi ăn nhà hàng nhé.

———————————————————————————

LỰA CHỌN THAY THẾ CHO CÁCH CHIÊN TRUYỀN THỐNG

Ngoài chiên bằng chảo ngập dầu truyền thống. Bạn có thể sử dụng các loại dầu lành mạnh để chiên theo những cách sau:

Chiên bằng lò: Thường nướng thực phẩm ở nhiệt độ rất cao (450 ° F hoặc 232 ° C). Món ăn vẫn giòn mà chỉ cần sử dụng ít hoặc không cần dầu.

– Nồi chiên không dầu: Nồi chiên không dầu hoạt động bằng cách luân chuyển không khí cực nóng xung quanh thực phẩm. Thực phẩm sẽ giòn ở bên ngoài và rất mềm ở bên trong. Thành phẩm tương tự như chiên truyền thống. Nhưng sử dụng ít dầu hơn 70–80%.

*

Bạn có thể đọc thêm bài Nấu ăn bằng nồi chiên không dầu có tốt cho giảm cân không? nhé. Mình có chia sẻ rất chi tiết từ kinh nghiệm của bản thân.

Tóm lại: Dầu dừa, dầu ô liu và dầu bơ là một trong những loại dầu lành mạnh nhất để chiên thực phẩm. Bạn cũng có thể thử chiên bằng lò nướng hoặc chiên bằng nồi chiên không dầu.

Đồ chiên được coi là “khắc tinh” của sức khỏe và giảm cân. Nếu bạn đang nghiện món ăn vặt này. Hãy biết cách chọn nên dùng loại dầu chiên nào và học cách chế biến, ăn uống lành mạnh hơn nhé.